Pec Deck – Le développeur de poitrine le plus méconnu

6 avril, 2023

Demandez à des gens de nommer le groupe musculaire le plus saillant et vous obtiendrez probablement le grand pectoral comme grand gagnant. Ce muscle, qui confère à la poitrine son esthétique classique et ciselée, est l’un de ceux dont peu d’hommes peuvent se vanter.

Même les entraîneurs fonctionnels et les experts en musculation s’accordent sur son importance, car sa fonction d’adduction horizontale est impliquée dans tous les mouvements de lancer, de frapper et de poussée antérieure.

Un regard plus approfondi sur l’anatomie

Si vous êtes un passionné d’anatomie, vous savez que le grand pectoral est un muscle en forme d’éventail qui prend naissance sur le sternum, le cartilage sternocostal et la portion osseuse des six premières côtes et une partie de l’extrémité proximale de la clavicule. Il s’insère ensuite sur la partie supérieure de l’os du bras, l’humérus, sur un repère appelé le rebord latéral du sillon bicipital.

En tant que tel, c’est un muscle très actif. Il est chargé d’amener le bras sur le côté (adduction), d’effectuer une rotation interne de l’humérus et, selon la position du bras, d’aider à la flexion ou à l’extension. Mais c’est l’action multi-planaire d’adduction horizontale qui en fait un muscle si important. Qu’est-ce que l’adduction horizontale ? C’est le mouvement qui consiste à pousser quelque chose devant soi. Il est impliqué dans le développé couché bien sûr, mais aussi dans tous les mouvements de projection, de frappe et de poussée mentionnés plus haut. En tant que tel, elle a joué un rôle important dans notre développement.

Les scientifiques et les anatomistes expliquent que nos muscles pectoraux se sont surdéveloppés au cours de l’évolution précisément à cause de ces mouvements de projection, de frappe et de poussée. C’est l’une des grandes différences qui ont permis aux hominidés de dominer leur niche, par rapport aux autres primates, qui ont tendance à privilégier la musculature des épaules par rapport à celle des pectoraux. C’est le fort développement des pectoraux qui a permis à nos ancêtres d’être si habiles au lancer. Selon les théories de l’évolution, le lancer d’objets (pierres, haches, lances) a probablement joué un rôle clé dans la défense des groupes d’hominidés anciens contre les prédateurs. Et nous savons tous à quel point projeter une lance avec précision était important pour ramener ces brontoburgers que les Pierrafeu aimaient tant.

Cela explique donc en partie l’importance du développement des pectoraux et l’engouement pour le développé couché que l’on retrouve dans toutes les salles de sport. Cela a même donné naissance à un phénomène de sous-culture comme les « lundis du développé-couché ». Avez-vous déjà essayé de trouver un poste de développé-couché libre un lundi à la salle de sport ? De nos jours, c’est aussi rare que nos ancêtres hominidés. Vous savez maintenant pourquoi ils sont tous pris : nous avons besoin de la masse musculaire pour maintenir notre statut évolutif.

Tout tourne autour de l’activation des pectoraux

Mais le développé n’est peut-être pas le meilleur moyen de tirer le meilleur parti de notre séance d’entraînement des pectoraux. Du moins, si la masse musculaire est votre priorité. D’autres exercices font travailler le muscle grand pectoral de manière assez efficace et, étonnamment, le pec deck est celui qui produit la meilleure activation des unités motrices et les meilleures lectures RPE selon une étude EMG de 2012 [1].

Les résultats, publiés dans l’ACE Journal, sont basés sur l’électromyographie de surface (EMG). L’étude compare l’activité EMG et le taux d’effort perçu (RPE) de différents exercices pour les pectoraux : développé-couché avec haltères, machine pec deck, croisements de câbles avec flexion vers l’avant, machine à développé-pectoraux (chest press), des écartés-couchés avec haltères inclinés (flyes), dips, pompes (push-ups) suspendues, pompes avec ballon suisse et pompes standard.

Parmi ces exercices, le grand vainqueur est… le développé couché ! Rien d’étonnant à cela. Mais ce qui a surpris les chercheurs, c’est à quel point le deuxième exercice est arrivé près du développé. Le pec deck a obtenu un score de 98 ± 26,4, comparé au développé couché qui a obtenu 100. De plus, le pec deck a également obtenu le deuxième RPE le plus élevé (après le développé couché).

Avec les récentes découvertes sur l’EMG, il est évident que ces mesures ne sont plus autant synonymes d’hypertrophie qu’elles l’étaient auparavant, mais elles ne sont certainement pas à négliger.

Deux autres études [2-3] montrent que, comparé au développé couché avec barre, le pec deck provoque autant d’activation de la partie antérieure du deltoïde, mais presque aucune contraction du triceps. Encore une fois, ce n’est pas une surprise, mais ces deux résultats offrent certainement de l’espoir à ceux qui veulent continuer à travailler le développement de leur poitrine tout en souffrant d’une blessure au coude ou d’une déchirure du triceps.

Comme de nombreuses machines, le pec deck offre l’avantage de la stabilité pendant l’exécution du mouvement. C’est pourquoi la plupart des experts en entraînement et des athlètes aiment l’utiliser lorsqu’ils veulent entraîner leurs pectoraux jusqu’à l’échec. Les méthodes telles que le repos/pause ou les drop sets sont parfaites pour cet équipement et fourniront de nombreux stimuli de croissance à vos muscles.

En conclusion

Le dernier mot sur le pec deck est l’utilité qu’il peut avoir dans certains sports. Lorsque l’on parle d’entraînement fonctionnel, le pec deck n’est même pas en bas de la liste des exercices, il n’y figure pas, un point c’est tout. Et pourtant, une étude (bien que petite) [4] a trouvé une association positive entre la vitesse de rotation du tronc et la vitesse de la tête du club de golf et l’entraînement de votre 8RM au pec deck. Les golfeurs ont donc désormais une raison d’accaparer les machines de la salle de sport pour les pectoraux !

Comment incendier vos pectoraux

Si vous voulez essayer un véritable entraînement de musculation des pectoraux, voici un entraînement que vous pouvez essayer. Ne faites pas de pompes après, car vous risquez de vous reconstruire le visage

Il s’agit d’une variante de la méthode 8×8 du gourou de la musculation Vince Gironda.

Série 1 – 8 répétitions